- ছৈয়দ আহমদ তানশীর উদ্দীন
শীতকালে নানা শাক সবজি উৎপাদন হয়,অনেকেই খাদ্য এবং পুষ্টিকে একই মনে করেন। আসলে এটি ভুল ধারণা। কারণ খাদ্য পুষ্টিকর নাও হতে পারে, তবে পুষ্টি অবশ্যই খাদ্য। সুস্থ-সবলভাবে বেঁচে থাকতে পুষ্টিকর খাবার খেতেই হবে। এর চাহিদা পূরণে শাকসবজির অবদান অনন্য। শাকসবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থসহ অন্যান্য অনেক পুষ্টি উপাদান। সে সাথে আঁশে ভরপুর। এসব পুষ্টি উপাদান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, খাবারে রুচি আনে। এ ছাড়া হজমশক্তি বৃদ্ধিতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূরীকরণে যথেষ্ট সহায়তা করে। পুষ্টিবিদদের মতে, একজন পূর্ণবয়স্ক লোকের দৈনিক ২ শত গ্রাম শাকসবজি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু আমরা খাই মাত্র ৬০-৭০ গ্রাম। তাও আলুসহ। তাই চাওয়া-পাওয়ার এ গড়মিলে আমাদের দেশের অধিকাংশ লোক দৈহিক এবং মানসিক অসুখে ভুগছেন। তাদের মধ্যে বেশির ভাগই হচ্ছেন শিশু ও নারী। মোট জনসংখ্যার শতকরা প্রায় ৭০ ভাগ লোক, বিশেষ করে মেয়েরা লৌহের অভাবে রক্তস্বল্পতার শিকার। একমাত্র ভিটামিন-এ’র অভাবে বছরে ৩০ হাজারেরও অধিক শিশু অন্ধ হয়ে যায়। চোখে কম দেখার সংখ্যা আরও বেশি। তবে সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টির ঘাটতি যতটুকু তার চেয়ে বড় বাধা পুষ্টির উৎস সম্পর্কে আমাদের অজ্ঞতা এবং অসচেতনতা। যারা দিন আনে দিন খায় তারাই কেবল পুষ্টিতে ভোগে তা কিন্তু নয়। বিত্তশালী শিশুরাও আজকাল শাকসবজি না খেয়ে রাতকানায় ভুগছে; যে কারণে ওরা চোখে চশমা পরতে বাধ্য হচ্ছে। অথচ হাতের কাছে পাওয়া কচুশাক, কলমিশাক, হেলেঞ্চা, সজিনাসহ নানারকম শাকসবজি অভাবী মানুষের পুষ্টি সরবরাহ করে। সেজন্য বিভিন্ন শাকসবজির পুষ্টি ও ভেষজগুণ সম্পর্কে জেনে নেয়া দরকার।
টমেটো
শীতকালীন সবজির মধ্যে টমেটো অন্যতম। পুষ্টিসমৃদ্ধ এ সবজিকে গ্রামাঞ্চলে অনেকেই বিলাতি বেগুন নামে চেনে। টমেটো (পাকা) দেখতে খুবই আকর্ষণীয় এবং খেতেও সুস্বাদু। কাঁচা ও রান্না উভয় অবস্থায় খাওয়া যায়। টমেটো দিয়ে টক তরকারি, সালাদ এবং প্রক্রিয়াজাত করে তৈরি করা যায় সস, স্যুপ, জ্যাম, জেলি, কেচাপ, মোরব্বা এসব লোভনীয় খাবার। এর রয়েছে বহু গুণ। প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা টমেটোতে ভিটামিন-এ ও ভিটামিন-সি আছে ৩৫১ মাইক্রোগ্রাম এবং ২৭ মিলিগ্রাম আর ভিটামিন-বি, শর্করা, আমিষ, ক্যালসিয়াম ও লৌহের পরিমাণ যথাক্রমে ০.৩৩ মিলিগ্রাম, ৩.৬ গ্রাম, ১.১ গ্রাম, ৪৮ মিলিগ্রাম এবং ০.৪ মিলিগ্রাম। প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে টমেটো ব্যাপক আলোড়ন সৃষ্টি করেছে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান- লাইকোপেন, যা দেহকোষ থেকে বিষাক্ত ফ্রিরেডিক্যালকে সরিয়ে প্রোস্টেট ক্যান্সারসহ মূত্রথলি, অন্ননালি এবং অগ্নাশয়ের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। পাশাপাশি হৃদরোগকে করে প্রতিহত। টমেটো হজমের জন্য বেশ উপকারী। এর রস স্কার্ভি রোগ প্রতিরোধ করে দেহ ও দাঁতকে নিরোগ রাখে। টমেটোর রস কেবল স্কার্ভিই নয়, রিকেটস এবং বেরিবেরির মতো কঠিন রোগেরও নিরাময় ঘটায়। টমেটো বার্ধক্য রোধে সহায়তা করে দেহকে সজীব রাখে। এ ছাড়া শরীরের মেদ নিয়ন্ত্রণ করে এবং দেহের শক্তিকে রাখে অটুট।
লাউ
লাউ অতি জনপ্রিয় সবজি। অত্যন্ত সুস্বাদু এ সবজিটি গ্রামাঞ্চলে কদু নামে পরিচিত। এর আকার-আকৃতি হয় নানা রকম। ছোট-বড় বিভিন্ন সাইজের লাউ কোনটি দেখতে গোল, কোনোটি আবার লম্বাটে। কচি লাউয়ের তরকারি খেতে বেশ। ডালের সাথেও এটি রান্না করা যায়। এছাড়া লাউ দিয়ে তৈরি হয় পায়েশ, হালুয়া, মোরব্বা এসব লোভনীয় খাবার। লাউ এ রয়েছে অনেক পুষ্টি। এর প্রতি ১০০ গ্রামে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ক্যালসিয়াম, লৌহ, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-বি এবং খাদ্যশক্তি আছে যথাক্রমে ১৫.১ গ্রাম, ১.১ গ্রাম, ০.০১ গ্রাম, ২৬ মিলিগ্রাম, ০.৭ মিলিগ্রাম, ০.০৩ মিলিগ্রাম, ৪ মিলিগ্রাম এবং ৬৬ কিলোক্যালরি। লাউশাকে রয়েছে আরো বেশি পুষ্টি। এর প্রতি ১০০ গ্রামে ক্যারোটিন ৭১৯৬ মাইক্রোগ্রাম এবং ভিটামিন-সি আছে ৯০ মিলিগ্রাম করে। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে শর্করা ৬.১ গ্রাম, আমিষ ২.৩ গ্রাম, চর্বি ০.৭ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৮০ মিলিগ্রাম এবং খাদ্যশক্তি রয়েছে ৩৯ কিলোক্যালরি। আয়ুর্বেদ মতে, লাউ হচ্ছে মধুরস। লাউ খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়। এ ছাড়া শরীর ও মস্তিষ্ককে ঠা-া রাখে। তাই আমাদের বেশি করে লাউ খাওয়া প্রয়োজন।
ফুলকপি
ফুলকপি শীতের সবজি। পুষ্টিসমৃদ্ধ এ সবজি দেখতে যেমন সুন্দর, তেমনি খেতেও সুস্বাদু। এর ভাজি আর তরকারি খেতে দারুণ। ফুলকপির তৈরি সিঙ্গারা, চপ, ফুলরি, পুরি এসব খাবার খুবই মজাদার। ব্রোকলি ছাড়া অন্য যে কোনো সবজির তুলনায় ফুলকপিতে ভিটামিন-সি’র পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, এর প্রতি ১০০ গ্রামে ভিটামিন-সি রয়েছে ৯১ মিলিগ্রাম। অথচ করল্লায় এর পরিমাণ হচ্ছে ৬৮ মিলিগ্রাম, সাজিনায় ৪৫ মিলিগ্রাম, ওলকপিতে ৫৩ মিলিগ্রাম, মুলায় ৩৪ মিলিগ্রাম এবং টমেটোতে আছে ৩১ মিলিগ্রাম। ফুলকপিতে ভিটামিন-কে’র পরিমাণও রয়েছে যথেষ্ট। এর অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে আমিষ, শর্করা, চর্বি, ক্যালসিয়াম, লৌহ, ক্যারোটিন ও ভিটামিন-বি আছে যথাক্রমে ২.৬ গ্রাম, ৭.৫ গ্রাম, ০.১ গ্রাম, ৪১ মিলিগ্রাম, ১.৫ মিলিগ্রাম, ৩০ মাইক্রোগ্রাম এবং ০.০৫৭ মিলিগ্রাম। শরীর সুস্থ রাখার জন্য মানবদেহে ভিটামিন-সি খুবই দরকারি।
বাঁধাকপি
খাদ্যমান বিবেচনায় বাঁধাকপি একটি পুষ্টিকর সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণ ক্যারোটিন ও ক্যালসিয়াম বিদ্যমান। পুষ্টি বিজ্ঞানীদের মতে, এর প্রতি ১০০ গ্রামে শর্করা ৪.৭ গ্রাম, আমিষ ১.৩ গ্রাম, চর্বি ০.২ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ৩১ মিলিগ্রাম, লৌহ ০.৮ মিলিগ্রাম, ক্যারোটিন ১২০০ মাইক্রোগ্রাম, ভিটামিন-বি ০.১১ মিলিগ্রাম এবং ভিটামিন-সি রয়েছে ৩ মিলিগ্রাম করে। ভিটামিন-এ’র অভাবে আমাদের বিভিন্ন সমস্যা যেমন- রাতকানা, হজমের অসুবিধা, ঘন ঘন অসুস্থতা, শারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধিতে বাধাপ্রাপ্ত হয়। পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের অভাবে অস্থি ও কংকাল গঠনে বিঘœ ঘটে, শিশুদের রিকেট রোগ এবং অন্তঃসত্ত্বা নারীর উদরস্থ শিশুর দৈহিক গঠন অসম্পূর্ণ হতে পারে। এসব প্রতিরোধে বাঁধাকপি অনন্য। বাঁধাকপি বহুমূত্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।
গাজর
গাজর অত্যন্ত পুষ্টিসমৃদ্ধ মূল জাতীয় সবজি। কাঁচা ও রান্না উভয় অবস্থায়ই এটি খাওয়া যায়। গাজর বেশ জনপ্রিয় খেতে সুস্বাদু। দেখতেও চমৎকার। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, এর প্রতি ১০০ গ্রামে ১০৫২০ মাইক্রোগ্রাম ক্যারোটিন রয়েছে। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে আমিষ ১.২ গ্রাম, শর্করা ১২.৭ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৭ মিলিগ্রাম, চর্বি ০.২ গ্রাম, লৌহ ২.২ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-বি ০.০৯ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-সি ৬ মিলিগ্রাম এবং খাদ্যশক্তি আছে ৫৭ কিলোক্যালরি। এ ছাড়া গাজরের পাতায় ক্যারোটিন, আমিষ, শর্করা, ক্যালসিয়াম, চর্বি, লৌহ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি ও খাদ্যশক্তি রয়েছে যথাক্রমে ৫৭০০ মাইক্রোগ্রাম, ৫.১ গ্রাম, ১৩.১ গ্রাম, ৩৬০ গ্রাম, ৫.১ গ্রাম, ১০ গ্রাম, ০.০৬ মিলিগ্রাম, ৭৯ মিলিগ্রাম এবং ৭৭ কিলোক্যালরি। সালাদ ছাড়াও গাজর দিয়ে তৈরি করা যায় স্যুপ, চপ, বড়া, হালুয়া, পায়েস আরো কত কি! নিরামিষভোজীদের কাছে গাজর অতি প্রিয়। কেবল খাদ্য হিসেবেই নয়, রূপচর্চায়ও এর তুলনা নেই। রুক্ষ আর খসখসে ভাব দূর করে, গাজর ত্বককে রাখে সজীব, সতেজ। এজন্য গাজর ছেঁচে রস বের করে সারা শরীরে মাখতে হবে। এভাবে কমপক্ষে ১৫/২০ মিনিট রেখে পরে গোসল করা উচিত। মুখ ও শরীরের কালো দাগ দূর করার জন্য গাজর কেটে শুকিয়ে গুঁড়া করে এর সঙ্গে পরিমাণমতো ময়দা ও দুধের সর মিশিয়ে সাবানের মতো ব্যবহার করতে হয়। গাজরের আছে আরো গুণ। কাঁচা গাজর কৃমিনাশক। এছাড়া প্লীহাবৃদ্ধি রোধ এবং আমাশয়ে বেশ কার্যকর। সস্তা, সহজলভ্য এ সবজি আমাদের অনেক উপকারে আসে।
মিষ্টিকুমড়া
মিষ্টিকুমড়া এ দেশের অন্যতম জনপ্রিয় সবজি। সারা বছর পাওয়া যায় এবং পাকা অবস্থায় এটি বহুদিন সংরক্ষণযোগ্য। এর ফল, ফুল ও ডগা অত্যন্ত সুস্বাদু। পুষ্টিকরও বটে। ভাজি এবং তরকারি ছাড়াও এ দিয়ে তৈরি করা যায় বিভিন্ন মুখরোচক খাবার। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রাম মিষ্টিকুমড়ায় ভিটামিন-এ ৭২০০ মাইক্রোগ্রাম, ভিটামিন-সি ২৬ মিলিগ্রাম এবং ক্যালসিয়াম আছে ৪৮ মিলিগ্রাম করে। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে শর্করা, আমিষ, লৌহ, চর্বি, ভিটামিন-বি ও খাদ্যশক্তি রয়েছে যথাক্রমে ৪.৫ গ্রাম, ১.৪ গ্রাম, ০.৭ মিলিগ্রাম, ০.৫ গ্রাম, ০.১৩ মিলিগ্রাম এবং ৩০ কিলোক্যালরি। এ দেশে ভিটামিন-এ’র অভাব যথেষ্ট। এটি সবচেয়ে বেশি দেখা দেয় শিশু, গর্ভবতী এবং দুগ্ধদানকারী মায়েদের মধ্যে। এতে শিশুরা রাতকানায় আক্রান্ত হয়। তবে চিকিৎসা না করলে পুরোপুরি অন্ধ এমনকি মৃত্যুও হতে পারে। এ ছাড়া এদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বুদ্ধির বিকাশে হয় বাধাপ্রাপ্ত। পাশাপাশি বড়রাও হচ্ছে নানা রোগের সম্মুখীন। অথচ মিষ্টিকুমড়াসহ অন্যান্য ক্যারোটিনসমৃদ্ধ সবজি নিয়মিত খেলে এসব সমস্যা প্রতিরোধ সম্ভব।
বেগুন
সারা বছর পাওয়া যায় এমন সবজির মধ্যে বেগুন একটি। এর আকার-আকৃতি হয় নানা রকম। কোনটি দেখতে লম্বাটে, কোনোটি গোলাকার (অনেকটা), কোনোটি আবার সরু। বর্ণও হয় একাধিক। কারণ বেগুনে রয়েছে যথেষ্ট পুষ্টি। এর প্রতি ১০০ গ্রামে ভিটামিন-এ আছে ৮৫০ মাইক্রোগ্রাম। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে আমিষ ১.৮ গ্রাম, শর্করা ২.২ গ্রাম, চর্বি ২.৯ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ২৮ মিলিগ্রাম, লৌহ ০.৯ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-বি ০.২ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-সি ৫ মিলিগ্রাম এবং খাদ্যশক্তি রয়েছে ৪২ কিলোক্যালরি। ভাতের সাথে বেগুন ভাজি আর মুড়ি দিয়ে গরম গরম বেগুনি খেতে দারুণ! বিশেষ করে রমজানের ইফতারিতে বেগুনির জুড়ি নেই। কেবল খাদ্য হিসেবেই নয়, এর ঔষধিগুণও আছে যথেষ্ট। বেগুন যকৃতের জন্য উপকারী এবং ডায়াবেটিক রোগীর ভালো পথ্য। কফ নিরাময়ে এর কার্যকারিতা বেশ। পাশাপাশি দেহের চর্বি কমাতেও সহায়তা করে। এজন্য বেগুন আগুনে পুড়ে পরিমাণমতো লবণ মেখে নিয়মিত খেতে হবে।
করলা
উচ্ছে-করলা উভয়েরই গুণাগুণ সমান। ‘কিউকার বিটাসিন’ নামক এক প্রকার পদার্থ থাকায় এর স্বাদ তিতা। খেতে তিতা হলেও খাদ্যমান ও ঔষধিগুণ বিবেচনায় এ সবজি সবার নিকট বেশ সমাদৃত। এর কচি ফল আর চিংড়ির ভাজি দারুণ! মাছের সাথে রেধেও খাওয়া যায়। করলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন-এ ও ভিটামিন-সি। পুষ্টিবিজ্ঞানীদের মতে, প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪৫০ মাইক্রোগ্রাম ক্যারোটিন ও ৬৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন-সি আছে। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের মধ্যে আমিষ ২.৫ গ্রাম, শর্করা ৪.৩ গ্রাম, চর্বি ০.১ গ্রাম, ক্যালসিয়াম ১৪ মিলিগ্রাম, লৌহ ১.৮ মিলিগ্রাম, ভিটামিন-বি ০.০৬ মিলিগ্রাম খাদ্যশক্তি রয়েছে ২৮ কিলোক্যালরি। আমাদের দেশের অধিকাংশ মায়েরা গর্ভাবস্থায় এবং শিশুদের দুধ খাওয়ানোর সময় রক্ত স্বল্পতায় ভুগেন। এ সমস্যা এড়াতে ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারের পাশাপাশি তাদের বেশি করে করলা খাওয়া উচিত। পেটে গুঁড়া কৃমি হলে করলাপাতার রস ছেঁচে এর সাথে সামান্য পানি মিশিয়ে বড়দের দুইচা-চামচ এবং শিশুদের আধা চা-চামচ খাওয়াতে হবে। এভাবে ২/৩ দিন সকাল-বিকাল খাওয়ালে দেখবেন কৃমির উপদ্রব একদম নেই। করলা মুখে রুচি বাড়ায়, বাত, এলার্জি, পেটের পীড়াসহ অন্যান্য রোগের জন্য উপকারী।
অন্যান্য খাবারের পাশাপাশি প্রতি বেলায় আমাদের শাকসবজি খাওয়া আবশ্যক। তবে তা হতে হবে অবশ্যই বিষক্রিয়ামুক্ত। এ বিষয়ে কৃষকদের যতটুকু আন্তরিক হওয়া প্রয়োজন, তেমনি দরকার সবজি বিক্রেতাদেরও। তাই আসুন, এ ব্যাপারে নিজে সচেতন হই; অপরকেও করি উৎসাহিত।
লেখক : নার্স ও পুষ্টিবীদ,কক্সবাজার
syedahmedtanshiruddin@gmail.com
আমরা সংবিধান ও জনমতের প্রতি শ্রদ্ধাশীল। তাই ধর্ম ও রাষ্ট্রবিরোধী এবং উষ্কানীমূলক কোনো বক্তব্য না করার জন্য পাঠকদের অনুরোধ করা হলো। কর্তৃপক্ষ যেকোনো ধরণের আপত্তিকর মন্তব্য মডারেশনের ক্ষমতা রাখেন।
